Jeigu užsiimate fizine veikla – tikriausiai esate matę šias keturias raides: BCAA (ang. Branched-Chain Amino Acids) (liet. Šakotosios grandinės amino rūgštys). Tai yra maisto papildas, kurio sudedamoji dalis yra net 3 nepakeičiamos amino rūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas.
Nepakeičiamų amino rūgščių būtina gauti su maistu, kadangi mūsų organizmas jų nesintetina arba sintetina nepakankamai.
Amino rūgščių nauda organizmui yra didelė, nes jos panaudojamos gaminant baltymus, kaip baltymų komponentas. Galima vaizdingai palyginti, jog tai tarsi skirtingų formų dėlionės dalys, kurias sudėjus gaunasi gražus ir sveikas raumuo. Būtent amino rūgštys įvardinamos kaip raumenų „statybinės medžiagos“. Amino rūgščių vartojimas yra reikalingas, kad mūsų kūnas jas panaudodamas, padėtų susidaryti baltymams, kurie atlieka tokias funkcijas kaip: augimo, maisto skaidymo, kūno audinių taisymo ir kitas.
Yra žinoma daug amino rūgščių, tačiau tik 22 iš jų koduoja DNR. Dvi aminorūgštys iš šio skaičiaus yra tokios retos, kad dėl to net neįtrauktos į sąrašą, todėl dažniausiai kalbama apie reikalingų žmogui amino rūgščių dvidešimtuką ir jų naudą. Visos jos suskirstytos į grupes: pakeičiamos, nepakeičiamos. Dalį amino rūgščių mūsų organizmas sintetina, tad tokių negavus su maistu, kūnas pats prasimanys. Pakeičiamųjų grupei priskiriamos: alaninas, argininas, asparto rūgštis, asparaginas, cisteinas, glutaminas, glicinas, serinas, prolinas ir tirozinas.
Nepakeičiamųjų amino rūgščių žmogaus organizmas nesintetina, jas būtina gauti su maistu. Būtent šioje grupėje, kartu su kitomis yra ir BCAA komplekse esančios – izolecinas, leucinas ir valinas. Kitos būtinosios amino rūgštys: histidinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas (be paminėtų dar dvi amino rūgštys nepakeičiamos vaikams - argininas ir histidinas).
Amino rūgščių šaltiniai
Valgykite soją, grikius, bolivines balandas ir gausite nepakeičiamų amino rūgščių. Jei valgysite pupeles – gausite vertingojo izoleucino. Jei dar šalia pupelių į lėkštę įsidėsite ir ryžių, jūsų kūnas jums padėkos, nes aprūpinsite jį reikalingomis nepakeičiamomis amino rūgštimis.
BCAA gausu ir raudonoje mėsoje, vištienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, pupelėse lęšiuose, kituose ankštiniuose. Vertingų amino rūgščių gausite ir valgydami liesą žuvį. Netikėčiausi produktai – tokie kaip bičių duonelė, žiedadulkės, pienelis – yra taip pat puikūs amino rūgščių šaltiniai, dar vertingesni, nes yra natūralūs. Bičių duonelė – baltymingas produktas, jos sudėtyje yra ir B grupės vitaminų, ir riebalų, ir angliavandenių ir pieno rūgšties bei kt. Bičių pienelyje – randamos aminorūgštys, vitaminai, folinė rūgštis, 15 cheminių elementų, fermentų ir kt. Ar žinote, jog žiedadulkėse amino rūgščių yra 5-7 kartus daugiau nei kiaušiniuose, arba liesoje jautienoje? Šių aktyvių bičių produktų reikia vartoti saikingai. Pavyzdžiui, profilaktiškai kasdien patariama naudoti 10-15 g. bičių duonelės, arbatinį šaukštelį žiedadulkių. Derinant mitybą, renkantis naudingus kūnui maisto produktus, o pasitelkus ir maisto papildus aprūpinsite organizmą reikalingomis medžiagomis, kurios užtikrins gerą savijautą ir sveikatą. Kodėl tai svarbu? Norint sistemingai treniruotis, siekti rezultatų, gerai jaustis – būtina ir teisingai maitintis, ir pailsėti.
Aminorūgštys ne šiaip vadinamos raumenų „statybinėmis medžiagomis“. Sąveikaudamos tarpusavyje skirtingos amino rūgštys padeda susidaryti baltymams. Būtent baltymai yra ypatingai svarbūs ir reikalingi sportuojančių moterų ir vyrų raumenų masei augti. Tačiau įprasti baltymai, dėl gerokai sudėtingesnės struktūros, yra sunkiau virškinami, o amino rūgštys – pasisavinamos greičiau ir lengviau. Štai kodėl sportuojant pasirenkamos ir naudojamos aminorūgštys. Trijų nepakeičiamų amino rūgščių kompleksas BCAA yra lengviau pasisavinamas. Taip yra, nes visos trys sudėtyje esančios aminorūgštys yra laisvos formos.
Amino rūgščių papildų vartojimas padeda organizmui lengviau atsigauti po sunkaus fizinio krūvio. Jie padeda „užpildyti" spragas mityboje, kurių išvengti sunku. Sportininkai BCAA papildus naudoja raumenų masei auginti, raumenų skausmui ir nuovargiui treniruojantis sumažinti, apsaugai nuo mikrotraumų. Šis amino rūgščių trio ne tik padeda auginti masę, tačiau efektyvus ir tuo atveju jei norite numesti svorio.
Kaip BCAA padeda mažinti raumenų skausmą
Daug ir intensyviai treniruodamiesi sportuojantys žmonės neišvengia mikroįtrūkimų raumenyse. Tie mikroįtrūkimai yra tarsi mažos žaizdelės, nematomos akimis, bet apie kurias praneša skausmas raumenyse, ypač po intensyvių treniruočių. Skausmas kartais tampa nepakeliama kliūtimi atliekant įvairius darbus. O ir šiaip bet koks skausmas blogina savijautą. Norint išvengti nemalonių pojūčių ir sumažinti skausmo intensyvumą, rekomenduojame naudoti amino rūgštis, kurios kaip „statybinės medžiagos“ padeda raumenims atsigauti ir pamaitina jį. Tai gerokai pagreitina „gyjimo" procesą. Gavęs amino rūgščių organizmas „užkuria“ mikroįtrūkimų taisymo procesą, todėl kūnas greičiau atsigauna, sugrįžta gera savijauta, išvengiama ilgesnių pertraukų tarp treniruočių, o tai reiškia, kad galėsite vėl visa jėga sportuoti ir siekti geresnių rezultatų.
Amino rūgštys sportuojančiųjų kūnui reikalingos ir todėl, kad jų pritrūkus, organizmas, ieškodamas iš kur gauti energijos, pradeda ją gaminti iš raumeninio audinio, kitaip sakant, raumuo pradedamas ne auginti, o eikvoti, dar paprasčiau sakant jis „suvalgomas“. Nuo tokio žalingo proceso apsaugo tinkamas organizmo aprūpinimas BCAA, kurios ne tik pamaitina, bet ir apsaugo raumeninį audinį nuo nykimo. Apie amino rūgščių stygių kūnas praneša, tačiau ne visada jį girdime. Pradėjo slinkti plaukai, juntate nuovargį, trūksta jėgų elementariems darbams? Jūsų mityba nevisavertė ir jums, akivaizdu, trūksta amino rūgščių ir ne tik jų. BCAA maisto papildas itin svarbus tiems, kas laikosi dietos, esant kalorijų deficitui, nes tuo metu, kai „deginami“ riebalai, nukenčia ir raumuo. Norėdami jį apsaugoti, kad kuo mažiau sunyktų – rekomenduojama naudoti būtent BCAA. BCAA sudėtyje esantis leucinas padeda reguliuoti raumens audinio baltymų sintezę, todėl šios amino rūgšties BCAA sudėtyje dažniausiai, skaičiuojant procentais, būna daugiau. Tuo tarpu izoleucinas ir valinas didesnį vaidmenį atlieka reguliuojant energijos gamybą ir cukraus kiekį kraujyje.
Kuris iš BCAA papildų jums geriausias bei kokį naudoti, galite pasitarti su treneriu, su kuriuo sportuojate, klausti MrBiceps komandos (buvęs Ponasbicepsas.lt) konsultanto. Įsiklausykite į patarimus, jie tikrai naudingi. Būtinai perskaitykite papildo gamintojo informacinį lapelį, kuriame rasite ne tik tikslius papildų kiekius, bet ir tikslią vartojimo instrukciją.
Štai ką turite žinoti, ko nerasite informaciniame lapelyje. BCAA, kaip ir kitų amino rūgščių papildų yra tiek milteliais, tiek tabletėmis, tiek paruoštas vartoti gėrimas. Kuris priimtiniausias, teks pasirinkti, vertinant pagal patogumą vartoti, gamintoją ar kainą. Nuolat stebint MrBiceps.lt (buvęs Ponasbicepsas.lt) interneto parduotuvės naujienas, rasite puikių pasiūlymų, o jei paskelbta akcija, produktą įsigysite pigiau. Apsispręsti kokią formą pasirinkti, bus lengiausia. Miltelius reikia pasiruošti, susiplakti, tabletę galima išgerti iškart, o gėrimą – būtina dozuoti dozatoriumi. Koks būdas patogiausias – spręsti jums. Amino rūgščių trio – BCAA – papildai gali būti natūralaus ar pridėtinio skonio. Labai puiku, kad jau galima pirkti BCAA papildų mažomis pakuotėmis, tai leis per laiką išsirinkti jums priimtiniausią. BCAA gėrimo privalumas ne tik, kad jis jau paruoštas vartoti, bet ir tai, jog jo poveikis yra momentinis, o organizmas jį greičiau įsisavina. Ypač tai aktualu, kai amino rūgščių badas verčia aprūpinti organizmą jomis kuo greičiau. Skysto BCAA papildo minusas – teks visur su savimi nešiotis visą talpą, nes dažniausiai matavimo norma yra talpos dangtelis. Jeigu paklaustumėte, ką patogiausia naudoti, dauguma atsakytų, jog tabletes, bet tai ne visiškai tiesa. Yra žmonių, kuriems nuryti tabletę – misija neįmanoma, o BCAA papildo tabletės yra tikrai įspūdingo dydžio, apie 2 cm ilgio. Tačiau išties, tabletes naudoti patogu, jas visada galite pasiimti su savimi, telpa kišenėje, piniginėje, o dėl panašumo į bet kokį kitą papildą nesukels nepatogumų ir nereikalingų klausimų, kas atsitiko, gal sergate? Tabletės pigesnės nei skystas BCAA papildas, bet kone 2 kartus brangesnės už miltelius. Kaina vertinama pagal veikliosios medžiagos kiekį vienam gramui. Reikėtų nepamiršti, kad tablečių įsisavinimas yra ilgesnis nei skysto papildo arba miltelių, arba kapsulių pavidalo maisto papildo. Atsiliepimai apie maisto papildus – naudinga, tačiau visada vadovaukitės savo protu ir patirtimi. Ir prisiminkite, maisto papildai – ne maistas.
Pigiau – ne blogiau
Pasirinkus BCAA milteliais ne reiškia, kad jūs gausite prastesnį rezultatą. Šie papildai yra tokie pat puikūs ir efektyvūs, tik dėl naudojimo sąlyginio nepatogumo, nes jie neparuošti vartoti iš karto, reikalingas specialus paruošimas, t.y. sumaišyti su vandeniu ir išplakti, jų kaina ir yra žemesnė.
Tipinė BCAA amino rūgščių maisto papildų dienos dozė yra 5g leucino, 4g valino ir 2g izoleucino. Tačiau sportininkai, treneriai vartodami skaičiuoja ne porcijas, o veikliosios medžiagos kiekį, kurį turi gauti kasdien. Todėl įprastai, aktyviai sportuojantys amino rūgščių BCAA kompleksą geria ir prieš, ir treniruotės metu, ir po jos. Maždaug apie 10-20 g.
Sunkiasvoriai kultūristai, anot ekspertų, vartoja net ir 60-80 g per dieną, tačiau primename, jog dėl vartojimo ir kiekių būtina ne tik skaityti gamintojo rekomendacijas, bet ir pasitarti su kvalifikuotais treneriais ir konsultantais. Patartina BCAA gerti prieš, treniruotės metu ir po jos. Svarbu, jei po treniruotės dar ketinate vartoti gainerį arba proteiną, BCAA po treniruotės negerkite. Sumaišydami tiek komponentų, prarasite BCAA, kurios yra laisvos formos, įsisavinimo greitį. Taigi, geriau tuomet gerti tik prieš treniruotę ir jos metu. Dienomis, kai nesitreniruojate, BCAA galima gerti kartu su maistu arba tarp valgių, taip papildant dienos racioną vertingomis medžiagomis ir palengvinant atsistatymo procesą.
Amino rūgščių, kaip minėjome, reikia visiems, ne tik sportuojantiems, ne tik vyrams, bet ir moterims, vaikams. Jų reikia gauti su maistu. Tie, kas sportuoja ir tai daro nuolat, siekia rezultatų, kūno pokyčių, amino rūgščių turi gauti daugiau. Ypač svarbu gauti tų amino rūgščių, kurių mūsų organizmas nesintetina arba, paprastai kalbant, negamina. Maisto papilduose BCAA yra trys būtinosios EAA (ang. essential amino acids) rūgštys. Kad gautume reikiamą būtinųjų amino rūgščių „puokštę“, sukurti specialūs, EAA praturtinti, maisto papildai, kuriuose ne tik leucinas, valinas, izoleucinas, vadinami vienu vardu – BCAA, bet ir dar kelios svarbios organizmui būtinosios nepakeičiamos EAA amino rūgštys - histidinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas.
Visos amino rūgštys yra reikalingos, tad patartina vartoti pakaitomis ir turėti ne tik BCAA, bet ir amino rūgščių kompleksą. Kiekviena iš žinomų amino rūgščių yra labai svarbi mūsų organizmui, negavus nors vienos – kenčia mūsų kūnas ir vis kita jo sistema. Todėl tokias svarbias rūgštis sportuojantiems gauti itin svarbu, nes ilgą laiką alintas ir neptraturtintas reikiamomis medžiagomis kūnas, po truputį ima „byrėti“, ima lįsti negalavimai ir ligos.
Mityba, poilsis, sportas, papildai – visa tai reikalinga sportuojantiems, aktyviems, sveikai gyvenantiems žmonėms.
TELEFONAS:
+37064621250
El. pašto adresas:
info@mrbiceps.lt
Prenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite išskirtinius pasiūlymus!
